Pernas fortes e coração saudável
fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode
ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for
limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será
menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção
quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o
educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico
de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar
o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.
Corra regularmente
A regularidade do exercício faz
com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir.
"Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego
porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física
é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros
de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure
estabelecer uma programação com horários certos.
Reduza a velocidade
Pode ser que você esteja correndo
em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que
aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com
frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem
em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser
melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca
adequada", conta o técnico de atletismo.
Intercale com caminhada
Treinar em séries de corrida e
caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo
para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e
o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo
Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o
de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar
essa evolução de acordo com o seu preparo físico.
Respire corretamente
Quanto mais ofegante você fica,
mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de
entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida.
"Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a
respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os
mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente",
indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar
respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.
Faça outros exercícios
Se a impressão é de que a corrida
não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros
exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos
contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo,
entre outros.
Uma técnica que merece destaque é
a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que
potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida
(diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os
ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até
encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando
estiver em repouso.
Comece devagar e acelere aos
poucos
Por mais que você esteja
acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o
corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda
recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas
que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois
passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios",
afirma.
Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores
inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória
porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio",
explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca,
deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias
também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.
E claro, nunca se esquecer de ingerir bastante água mineral, para manter o corpo sempre saudável e hidratado!
Fonte (Viver Bem)
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